É Tempo de Redefinir Ciclos de Sono e Pensar em Recuperação Humana

27 de Março de 2020

No esporte de elite como treinadores, precisamos primeiro identificar o objetivo, o objetivo [Um evento]. O próximo passo é determinar se o atleta/jogador/grupo está aberto a ser treinado, se é treinável e qual a melhor abordagem durante o processo e período de treinamento.

Penso que podemos reflectir sobre isto durante o clima actual. A pandemia [nosso evento] terá consequências negativas reais para muitos e deve ser plenamente respeitada. Ela também cria positividade pela nossa necessidade de adotar mudanças de comportamento humano, que estamos atravessando neste momento.

Fase 1. Começamos por estar abertos a mudanças de comportamento.

Fase 2. Passamos para a fase 2. Quero mudar o comportamento

Fase 3. Depois passamos para a fase 3.

Fase 4. Temos de mudar o meu comportamento e mantê-lo.

O sono influencia tudo, desde o humor, motivação, tomada de decisões e resiliência, a compreensão da nossa abordagem óptima 24 horas por dia, 7 dias por semana, deve ser a principal prioridade do pilar da saúde.

As pesquisas têm e continuam a revelar que a privação do sono tem um grande impacto no desempenho mental e no bem-estar. Os níveis reais ou percebidos de baixo impacto da recuperação afectarão a forma como o nosso cérebro pode processar a informação, a nossa resposta emocional às tarefas necessárias, o humor, a motivação, a capacidade de aprender novas competências, a tomada de decisões, os tempos de reacção, a consciência, o estado de alerta, a resistência e os relacionamentos.

À medida que passamos pelos estágios chave do sono em ciclos, nosso cérebro pode alcançar, [regenerar- rejuvenescer] priorizar e arquivar todas as informações, tanto positivas quanto negativas, a que estivemos expostos durante o dia. Se o nosso cérebro não for capaz de revelar os principais estágios da qualidade do sono em ciclos, enquanto estamos em um estado de sono percebido, então o funcionamento mental contínuo diminui quase duas vezes mais rápido do que o desempenho físico.

Como resultado, embora possamos nos sentir ou ser capazes de mudar para o funcionamento físico no dia seguinte, é provável que não sejamos capazes de nos lembrar de tudo o que aprendemos no dia anterior e que possamos ter dificuldades para tomar decisões eficazes. Um aumento da percepção do esforço, o cansaço dá um impulso mais rápido, o nosso humor, o desequilíbrio de motivação. Os níveis de cortisol da hormona do stress também podem aumentar, diminuindo a nossa capacidade de permanecer/contrair em situações desafiantes.

Numa tentativa de dormir, superar a fadiga para revelar resultados mais benéficos, podemos considerar um novo colchão, uma almofada, mudar a dieta, usar suplementos de ervas ou médicos, comprimidos para dormir, aumentar a ingestão de cafeína ou álcool, agarrar um rastreador ou Sleep App. A lista é interminável] Em princípio, porém, isoladamente usadas aleatoriamente, estas intervenções podem desenvolver outros efeitos colaterais contraproducentes, e até mesmo promover períodos mais consistentes de insônia.

Preocupar-se com o sono é o principal perturbador do sono - Adoptar uma abordagem comportamental 24/7

Uma abordagem muito mais eficaz e comprovada é a de melhorar a nossa compreensão do sono, pela primeira vez para a maioria. Debatê-lo, redefini-lo e adotar medidas práticas e realizáveis para revelar plenamente esse processo natural de recuperação humana que, ainda hoje, continua sendo o pilar da saúde pouco instruído, tomado como certo, subestimado.

A Técnica de Performance de Recuperação Humana R90

[R90-T- HRP] está focado em Sete Indicadores Chave de Recuperação do Sono [KSRI] Concebido para proporcionar uma jornada passo a passo de conscientização, descobrindo mudanças práticas e intervenções em cada KSRI que se agregarão em uma abordagem global redefinida.

Comece você mesmo a jornada de recuperação do coaching

KSRI 1. Circadian Rhythms [Toque no browser e aumente a sua consciência]

Este ciclo de 24 horas regula as nossas funções biológicas e fisiológicas. O nosso relógio biológico regula os nossos sistemas internos como o sono, os padrões alimentares, a produção hormonal, a temperatura, o estado de alerta, o humor e é principalmente regulado e reiniciado pela luz do dia, pela diminuição da luz e da escuridão. [Nascer do Sol - Pôr do Sol]

Em princípio, os seres humanos que vivem no exterior seriam activos em 80.000/100.000 Lux [luz do dia] com uma exposição média de 10/20.000 Lux época e dependente de actividade. *tapá-lo em seu navegador

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Quando a luz do dia entra nas nossas pálpebras pela manhã, a primeira fase do nosso dia humano, o cérebro começa a produzir a hormona serotonina, que activa todas as coisas que foram suprimidas para dormir - humor, motivação, apetite, intestino e bexiga. À medida que a tarde, a segunda fase se aproxima e os níveis de luz diminuem, o cérebro produz melatonina, que começa a suprimir essas coisas, fechando-nos lentamente em preparação para entrarmos num estado de sono.

A melatonina também será produzida se não entrar luz natural suficiente nos olhos durante várias horas, induzindo sentimentos de sonolência e falta de energia e motivação. Para muitos mesmo nos esportes de elite a exposição à luz é muito baixa durante as duas primeiras fases do ciclo de 24 horas. Para permanecer alerta e energizado, portanto, é importante encontrar oportunidades para sair logo pela manhã e em intervalos ao longo das quatro fases do dia, ou para usar ferramentas de terapia diurna.

O horário de verão da DST começa em 29 de março de 2020 01.00h

*dependente da localização do seu planeta

Com a DST [horário de verão] a entrar em cena no dia 29 de Março de 2020, aproveitando a oportunidade para iluminar a nossa consciência da luz, irá garantir que não estamos sub ou super expostos nos momentos certos durante as quatro fases de luz do nosso Circadian todos os dias.

Quando mudamos os relógios e passamos do inverno para a primavera/verão, as horas do dia saltam de uma média de 8 horas por dia para até 16 horas...

Links úteis: Aplicativo gratuito de medidor de luz Lux - Lumie.com - Humancharger.com - Swanwicksleep.com - Occushield.com

Nick Littlehales Treinador: Diretrizes Climáticas Atuais

○ Toque em Circadian Rhythms no seu navegador

○ Horário de Verão DST começa no dia 29 de Março 01.00 da manhã aproveite ao máximo este turno em horário diurno e uma perspectiva mais positiva

○ Iluminar - Use um medidor de luz no seu aparelho para verificar a sua exposição à luz em todo o lado

○ Saia em segurança - Passe o máximo de tempo pelas janelas - Deixe a luz entrar em sua casa

○ Dependente do tempo do nascer do sol, mantenha as cortinas abertas e deixe a luz acordá-lo naturalmente

○ Considere uma lâmpada SAD ou DWS Dawn Wake Simulator

○ Um ótimo momento se você puder planejar seu dia-a-dia mais alinhado com seu Cronótipo [tipo coruja PMer noturno ou tipo Lark AMer matinal].

É mais natural que os humanos durmam, recuperem de forma Polifásica, em princípio com períodos mais curtos, em vez de apenas um bloco nocturno Monofásico [a geração de oito horas em um bloco] - Identifique, mantenha um tempo de vigília constante, corte os seus 24 em dezasseis fases de 90 minutos, Concentre-se nos seus primeiros 90 minutos após o sono, após o despertar, muitos pequenos 2/5 minutos de distracção cerebral a cada 90, agarre uma sesta de 30/20 minutos ao meio-dia/tarde... Ou como nos referimos a isso no desporto, um período de recuperação controlado pelo CRP, tempo de espaço livre da mente e tire a pressão do seu 24/7.

Planeje com antecedência, é claro, mas tente não planejar em excesso, pensando demais aumenta as ansiedades que podem ou não ser reveladas. Principalmente quando estamos mentalmente no dia a dia.

Aproveite a oportunidade para tirar tudo do seu quarto mentalmente, renomeá-lo como sua sala de recuperação e depois pense no que você deixaria no quarto que promove sua capacidade de recuperação e o que poderia ser colocado em outro quarto que não poderia.

Socializar através da mídia, criar grupos fechados de família/amigos, manter uma mentalidade positiva para ajudar os outros, não julgar ou ser julgado, conectar os outros.

○ Gerencie seu tempo de tecnologia e mídia social para evitar sobrecarga de informações e confiança.

○ Pense numa abordagem equilibrada de jejum, não se abasteça e continue a fazer exercício usando as escadas se as tiver e andar sempre foi um treino fantástico.

"A chave para um sucesso diário é não tomar o sono como garantido e adotar uma abordagem para remover a preocupação com o sono naturalmente" Nick

R90 Técnica REDEFINA - PROTEGER - REVEALIZAR um mais resistente...

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*novidade disponível em quatro idiomas

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○ Leia ou Ouça o Jogo Mudando SLEEP REDEFINIDO livro de desempenho de recuperação humana SLEEP autor Nick Littlehales o treinador esportivo de elite do sono desde 1998. 15 idiomas ao redor do mundo e ainda sendo publicado.

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